При увеличении Ягодичных принято считать самым лучшим упражнением Приседания со штангой, соглашусь это безусловно так, но с оговоркой : для мужчин.

В приседаниях работает 80% мышечной массы тела и 100% мышечной массы ног, чтобы Ягодичным в связке с другими мышцами досталось достаточное количество нагрузки для стимуляции их роста - вес должен быть максимально большим️.

А это в свою очередь приведет к увеличению и Квадрицепса - четырех главой мышцы передней поверхности бедра, что многие Леди считают не эстетичным.

Делать Приседания с широкой постановке ног и в системе Предварительного утомления Ягодичных. 

База :

• - Становая тяга "Румынская" с выходом.
• - Становая тяга "Сумо" глубокая.
• - Становая тяга "Румынская в стиле "Сумо".

и Все они в системе ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ, то есть:

• - Упражнением №1 прокачиваем ягодичные изолированно, один на один с весом, желательно свободным.
• - Упражнением №2 прокачиваем ягодичные с бицепсом бедра в связке изолируя квадрицепс.
• - Упражнением №3 прокачиваем ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы единым механизмом.

Таким образом квадрицепсы получат минимальную нагрузку, бицепс бедра двойную, а ягодицы тройную и у нас получаются гармонично развитые, спортивные женские ножки с округлыми ягодичными.